Упражнения за глутеус, които не правите

Упражнения за глутеус, които не правите

Съществуват стотици упражнения за задното бедро и глутеуса, но има и такива, които оставт в страни от стандарта. Упражнения, от които бихте имали страхотни резултати, които ще внесат разнообразие и динамика в тренировката ви.

Ритници на смит машина1. Ритници на смит машина – това е едно нестандартно упражнение, което с малко изобретателнст и фокус  при изпълнението може да се превърне в страхотна алтернатива на ритниците  с тежест на глезена.  Важното е да го изпълнявате бевно, съсредоточено, под контрол, като се фокусирате върху работата на  глутеуса и задното бедро. 

Тъй като упражнението е тежко, изисква подготовка и допълнителни усиля, го включете първо в програмата за глутеус. Изпълнявайте 3 – 4 серии с 15-20 повторения, като редувате ляв и десен крак без почивка. В последната серия може да намалите тежестта ако уреда го позволява и да напрвите дроб серия до отказ.

2. Странично изтласкване на лег преса – още едно упражнение, което не виждате всеки ден в залата, но пък то може да разнообрази тренировката, да спомогне за добавяне на детайли и форми на задното бедро и глутеуса. 

Важното е да уцелите точното позициониране на стъпалото, така че основната работа да се извръшва то задното бедро и глтутеуса, а не от квадрицепсите. Натискайте с петата и се съсредоточете върху усещането. 

3. Повдигане на краката от обратен лег – упражнение за напреднали, тъй като иска физическа сила и добър усет на мускула. Изпълнява се на пейка, римско столче или хипер екстензия. 

Застанете в позиця, в която таза и краката са извън пейката или уреда. Фокусирайте се и стегнете глутеуса в началото на движението, дръжте краката изправени, корема и долната част на гърба стегнати. Вдигайте краката без да отлепяте корема от уреда, докато застанат в една линия с торса. След това бавно връщайте в долна позиция без да губите усещането в мускула, долу не отпускайте и не спирайте, а веднага започнет следващото повторение – бавно и под контрол.

Facebook коментари

Виж още и: