Упражнения с които да оформите седалищните мускули и задното бедро

Упражнения с които да оформите седалищните мускули и задното бедро

Ако липсата на физическа активност ви кара да се чувствате леко отпуснати и по – специално кара дупето ви да изглежда обезформено, не се учудвайте. Мускулите, които страдат най – много от заседналия начин на живот са седалищните, тъй като те са най – голямата и силна мускулна група в тялото ви. Тази мускулна група се състои от три основни мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул, малък седалищен мускул и всички работят заедно, за да изпъват, разтварят и завъртат бедрата ви. Помислете си само как участват във всяко сложно движение, което правите от това да движите тялото си във всички възможни посоки до това да се катерите се или бягате.
Това ги прави изключително важни що се отнася до физическо здраве, стабилност и спортен потенциал. Но когато прекарвате прекалено много време в седнало положение, седалищните ви мускули губят силата и ефективността си в поддържането на гръбначния стълб и стабилизирането на таза, което води до нестабилен таз, понижена сила на краката и неправилна стойка.
Още повече, ако седалищните ви мускули са нетренирани и атрофирали, това ще ви донесе трудности по време на всякакъв вид интензивна физическа активност и ще увеличи риска от нараняване и болки в гърба и колената.
И разбира се нека не пропускаме и естетичната част – кой би се гордял да има плоско и отпуснато дупе, което изглежда сплескано в любимия му чифт дънки? За щастие, оформянето на здраво и приковаващо вниманието дупе не е толкова трудно, колкото може би си мислите. Можете да скулптурирате перфектен глутеус като изпълнявате следните упражнения няколко пъти седмично!
1. Глутеус мост с дъмбел
Това упражнение е силно подценявано, но изолира добре глутеуса, укрепва бедрените флексори и увеличава стабилността на торса.
Легнете по гръб, свийте колената и разтворете стъпалата в малко по – широка позиция от бедрата като ги заключите на земята. Поставете лек дъмбел на всяко от бедрата и леко ги повдигнете като стягате глутеуса, бедрата и корема и след това направете експлозивно повдигане на бедрата. Докато изпълнявате движението, стегнете седалището колкото се може повече. Във финалната позиция на упражнението тялото ви трябва да образува права линия между колената и рамената. Изпълнете 3 серии по 15 повторения.

2. Напади
Нападите са упражнение за долната част на тялото, което изключително добре тонизира краката и задната част на тялото ви като същевременно подобрява гъвкавостта на бедрата ви.
Застанете в изправена позиция, позиционирайте краката на разстояние един от друг, раменете изправени, брадичката нагоре. Изнесете единия крак напред като движете бедрата надолу докато колената ви се свият в ъгъл 90 ̊. Уверете се, че коляното на изнесения крак е точно над глезена, а другото коляно е леко над земята. Върнете тялото в изходна позиция и повторете с другия крак. Изпълнете 3 серии по 10-20 повторения за всеки крак.

3. Клек с пулсации
Като цяло това е подобрен вариант на стандартния клек, така че изпълнението му ще доведе до желаните резултати много по – бързо. Застанете в изправено положение, краката разтворени , ръцете изпънати напред. Направете клек като държите гърба изправен. Задръжте в тази позиция като пулсирате няколко сантиметра нагоре и надолу повдигайки и сваляйки дупето. Направете 15 пулсирания и се върнете в изправено положение. Направете 3 серии по 15 повторения.

4. Глутеус ритник
С това упражнение работите за долната част на гърба, торса, краката и дупето.
За да го изпълните застанете на четири крака на земята, колената перпендикулярни на седалището, ръцете на ширината на раменете. Повдигате крака, свит под ъгъл 90 ̊докато коляното и бедрото са в равна позиция с останалата част на тялото, стъпалото ви е високо вдигнато и успоредно на земята. Задръжте няколко секунди в тази позиция като глутеусът ви е стегнат и бавно се върнете в изходно положение, след което повторете движението с другия крак. Изпълнете 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

5. Упражнение „пожарен кран“
Това е отлично упражнение за укрепване на глутеуса и задното бедро.
Застанете в същата позиция като за глутеус ритник, на четири крака, колената перпендикулярни на седалището, краката свити на 90 ̊, ръцете на ширината на раменете. Като държите гърбът изправен, повдигнете едното бедро и го придвижете напред към гърдите, след което го разтворете в страни , кракът свит на 90 ̊, а бедрото успоредно на пода. Задръжте няколко секунди и върнете бавно в изходна позиция, повторете с другия крак. Изпълнете 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Facebook коментари

Виж още и: