Тренировъчна програма за релеф при напреднали атлети

Тренировъчна програма за релеф при напреднали атлети

Предлагам ви една комплексна програма с 6 тренировки седмично, предназначена за сериозни атлети с голям стаж в залата. Програмата е тежка и изисква адекватно възстановяване. В следващата статия ще опиша подробно хранителния и суплементния стак, които препоръчвам при изпълнение на програмата.

Ден 1 Гърди, Бицепс, Преса
Ден 2 Рамо, Трапец, Трицепс, пръсец
Ден 3 Гръб, задно бедро, задник, преса
Ден 4
Ден 5 Гърди, Рамо, трицепс, пръсец
Ден 6 Гръб, бицепс, задник, преса
Ден 7 Бедра предна част, задно бедро
Ден 1 Гърди, Бицепс, Преса
1 Изтласкване от лег 10-8-6-6-6 60 сек
2 Изтласкване от полулег 10-8-8-8-8 60 сек
3 Кофички с тежест 10-10-10-10 45 сек
4 Кросовър горен 12-12-12-12 30 сек
5 Сгъване за бицепс с прав лост 8-6-6-6-6 60 сек
6 Сгъване за бицепс с дъмбели чуков хват 8-8-8-8-8 45 сек
7 Кабели по избор 4 х 12-15 30 сек
8 Повдигане на краката с тежест 15-15-15-15-15 30 сек
9 Коремни преси с въже 12-12-12-12-12 30 сек
10 Коси коремни 15-15-15-15-15 30 сек
11 Наклони в страни с кабел 30-30-30 30 сек
Ден 2 Рамо, Трапец, Трицепс, пръсец
1 Раменни преси с щанга 10-8-6-6-6 90 сек
2 Изнасяна в страни с дъмбеле седеж 10-8-8-8-8 60 сек
3 Задно рамо с щанга зад тялото 10-10-10-10 45 сек
4 Задно рамо с кабели 12-12-12-12 30 сек
5 Арнолд преси или др. финишър 10-10-10-10 45 сек
6 Избутване на горен скрипец обратен хват 10-8-6-6-6 60 сек
7 Френско с крив лост 10-8-8-8-8 60 сек
8 Дъмбел зад врат 12-10-8-8 45 сек
9 Пръсец от седеж 20-15-15-15-10 30 сек
10 Пръсец на лег преса 20-15-15-15-10 30 сек
Ден 3 Гръб, задно бедро, глутеус
1 Горен скрипец широк хват пред гърди 10-8-6-6-6 90 сек
2 Горен скрипец тесен успореден хват 10-8-8-8-8 60 сек
3 Гребане с дъмбели от полулег 10-10-10-10-10 45 сек
4 Водоравен скрипец високо, широко 10-10-10-10-10 45 сек
5 Хипер екстензии с тежест 12-12-12-12-12 30 сек
6 Трапец с дъмбели 12-12-12-12-12 30 сек
7 Задно бедро на машина от лег 10-10-10-10-10 45 сек
8 Тяга с преви крака 12-12-12-12-12 45 сек
9 Ритници на горе със свит в коляното крак 5 х 30 на крак 0 сек
10 Глутеус машина 5 х 30 30 сек
Ден 4 П О Ч И В К А
Ден 5 Рамо, Трицепс , Гърди – леко
1 Разтваряне в страни с дъмбели 5 х 10 45 сек
2 Повдигане на щанга от пред 5 х 10 45 сек
3 Задно рамо на машина 5 х 10 30 сек
4 Задно рамо горен скрипец с въже 4 х 10-12 30 сек
5 Избутване на горен скрипец обратен хват 10-8-6-6-6 60 сек
6 Френска преса с крив лост 10-8-8-8-8 45 сек
7 Кик-бек с дъмбели 12-12-12-12 30 сек
8 Флайс от полулег 8-8-8-8-8 60 сек
9 Флайс на машина 10-10-10-10-10 45 сек
10 Кросовър долен скрипец 12-12-12-12 30 сек
Ден 6 Гръб, бицепс, задно бедро – тежко
1 Набиране с широк хват с тежест 10-8-6-6-6 90 сек
2 Гребане с щанга 10-8-8-8-8 60 сек
3 Гребане с дъмбел 10-10-10-10-10 45 сек
4 Мъртва тяга 10-10-10-10-10 45 сек
5 Трапец с дъмбели 12-12-12-12-12 30 сек
6 Скотово сгване с прев лост 8-6-6-6-6 60 сек
7 Сгъване с дъмбели от седеж 8-8-8-8-8 45 сек
8 Долен скрипец с въже 10-10-10-10 30 сек
9 Задно бедро прав на машина 10-10-10-10-10 45 сек
10 Хипер екстензии за бедро 12-12-12-12-12 45 сек
Ден 7 Бедра предна част, пръсец, преса – леко
1 Разгъване на бедрата от седеж 30-20-15-15-10-дроб 45сек
2 Хакен клек 15-15-15-15-15 60 сек
3 Бг клек 12-12-12-12-12 60 сек
4 Напади в ход 3 дължини 30 сек
5 Пръсец от стоеж 20-15-15-15-10-дроб 60 сек
6 Пръсец с щанга прав 15-15-15-15-15 45 сек
7 Едновременно вдигане на крака и ръце с диск 12-12-12-12-12 30 сек
8 Повдигане на свити крака с дъмбел 12-12-12-12-12 30 сек
9 Кънч преси с диск 15-15-15-15-15 30 сек
10 Странично вдигане на краката от вис 15-15-15-15-15 30 сек

 

Facebook коментари

Виж още и: