Осемседмична тренировъчна програма за начинаещи

Осемседмична тренировъчна програма за начинаещи

Често виждам как хора, които за първи път стъпват във фитнеса изпълняват сложни, детайлни програми, с които се смазват от умора, често получават травми и още по-често НЕ ПОЛУЧАВАТ никакъв ефект.
В тази статия подготвихме кратко представяне на примерна тренировка за НАЧИНАЕЩИ във фитнеса!
Винаги съм препоръчвал тренировъчните планове да са индивидуални и затова рядко публикувам конкретни тренировки, но тук просто искам да покажа насоката, която трябва да спазват начинаещите.

1. Редувайте тренировъчни дни с почивка

През първите четири седмици от тази осем седмична програма ще тренирате два последователни дни, а третият ще е почивен като ще почивате и през уикенда. Следвайки тази последователност ще осигурите на тялото си адекватна почивка и ще му позволите да се възстанови от тренировките.
След петата седмица ще тренирате три последователни дни, после почивен ден и отново два последователни тренировъчни дни като общо ще имате пет тренировки седмично.

2. Увеличавайте тежестите постепенно

Една от най – често срещаните грешки, които новаците във фитнеса правят, е прекалено скорошното добавяне на голяма тежест. Добавянето на по – големи тежести от тези, които можете да вдигнете, преди мускулите ви да са имали достатъчно време да пораснат и заякнат ще увеличи риска от контузия.
Постепенното увеличаване на работните тежести (и дори изолираните движения) ще помогне на тялото ви да порасне и да се адаптира към процеса на натоварване. Това е един от най – основните начини за натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата.

Има правило, че при напреднали спортисти, за да има прогрес са нужни тежести около 80% от максимума, но това НЕ ВАЖИ ЗА НАЧИНАЕЩИ. Вие ще постигнете резултати дори, когато работите на 60% от вашия максимум. Запомнете го това, така ще е само в началото!


3. Поддържайте правилата форма на изпълнение

Да тренирате с лоша форма е също толкова голям риск колкото риска от контузия при трениране с прекалено големи тежести, а какво остава и двете наведнъж.
Чували сте израза „упражнението ни прави перфектни“. Е вярно е.
Ако поддържате формата си с по – леки тежести, ще можете да постигнете почти перфектна форма с по – големи тежести. Тренирането в лоша форма не само ще увеличи риска ви от контузия, но и няма да постигнете най – доброто за мускулната група, която тренирате.
Затова първите четири седмици от тренировъчната програма за начинаещи трябва да е фокусирана върху изпълнението на упражненията с цел влизане във форма. Това, разбира се, не означава, че ще тренирате само с малки тежести, означава, че ще наблегнете на влизането във форма. Аз съветвам моите клиенти да работят с персонален треньор първия месец или ако нямат тази възможност да следят внимателно изпълнението на упражненията, чиито клипове прилагам към персоналните програми

4. Тренирайте до отказ

Научете се да тренирате до отказ.
Въпреки че първите четири седмици от тази тренировъчна програма ще бъдат фокусирани върху трениране за правилна форма, последните четири седмици ще са изпитание за волята ви.
Във втората фаза от тренировъчната програма ще се насилите психически и физически да тренирате до отказ. И все пак, тренирането до отказ не означава, че ще тренирате докато не можете повече. Означава, че ще използвате тежести, които ще ви накарат да стигнете до отказ при определен брой повторения. Тук вече трябва да стигнете до около 80% от максималните тежести
Например: Ако ви кажа, че трябва да направите 10 повторения до отказ, означава, че трябва да изберете тежест, която ще ви докара до отказ на 10тото повторение и изпълнение на 11то ще бъде невъзможно. Ако можете да направите 11то или 12то повторение – увеличавате работната тежест, ако не можете я намалявате. Но винаги търсете прогреса!

5. Почивайте оптимално

Когато тренирате за промяна на физиката, почивката между сериите е изключително важна. Препоръчва се почивка от 1-2 минути между сериите. Освен ако не тренирате за сила, почивка по – голяма от 2 минути ще осуети прогреса ви.
Ако тренирате с цел натрупване на мускулна маса, почивайте достатъчно, за да позволите на тялото си да се изчисти от метаболитните отпадъци в кръвообращението и да си поеме дъх за следващата серия.
Мускулните групи са различни по размер, така че за по – малките групи, почивка близка до минута е препоръчителна. Тренирането на мускулни групи като крака и гръб изисква повече почивка, така че 2 минути са достатъчни. Не се запилявайте в дълги разговори, ровене в телефона, снимане и други дейности, които да ви разсейват и да увеличат почивката

6. Промяна = Прогрес

Ако искате тялото ви да продължи да расте, трябва да го принуждавате да се адаптира. Един от начините да го правите е да натоварвате мускулите. Другият е като променяте програмата. Промяната на програмата: упражнения, повторения, серии, интензивност и т.н. ще помогне на тялото ви да се трансформира. Поради тази причина аз сменям програмите на хората с които работя на всеки 4-6 седмици, когато тялото се адаптира е време да го натоварим по различен начин.

ОСЕМ СЕДМИЧНА ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ 

Етап 1: Седмици 1-4

Ключови моменти:

2 тренировъчни дни, 1 почивен ден. Почивен уикенд. Почивка 1-2 минути между сериите. Наблягайте на формата, не на тежестите. Изпълнявайте 2-3 вработващи серии. Увеличавайте тежестта с 1-3 кг всяка седмица. Тренировките да са един ден горна част, един ден долна част и т.н. Никога не изпълнявайте две последователни тренировки за горна и долна част.

Тренировка 1: Горна част

Вдигане на щанга от лег: 3 серии, 8 – 12 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег: 3 серии, 8 – 12 повторения
Флайс с дъмбели от лег: 3 серии, 10 – 15 повторения
Раменни преси с дъмбели от седеж: 3 серии, 12 – 15 повторения
Придърпване на щанга към брадичката: 3 серии, 12 – 15 повторения
Разтваряне встрани с дъмбели: 3 серии, 15 повторения

Тренировка 2: Долна част

Клек с щанга: 3 серии, 8 – 12 повторения
Лег преса: 3 серии, 10 повторения
Хакен клек: 3 серии, 12 – 15 повторения
Разгъване на бедрата от седеж: 3 серии, 12 – 15 повторения
Планк: 3 серии, 12 – 15 повторения

Тренировка 3: Горна част

Гребане с щанга: 3 серии, 8 – 12 повторения
Придърпване на горен скрипец отпред: 3 серии, 8 – 12 повторения
Придърпване на водоравен скрипец: 3 серии, 8 – 12 повторения
Сгъване с щанга за бицепс от стоеж: 3 серии, 10 – 15 повторения
Концентрирано сгъване: 3 серии, 12 – 15 повторения
Изтласкване от лег с тесен хват за трицепс: 3 серии, 8 – 12 повторения
Избутване с въже за трицепс: 3 серии, 12 – 15 повторения

Тренировка 4: Долна част

Тяга с прави крака: 3 серии, 8 – 12 повторения
Сгъване за задно бедро от лег: 3 серии, 12 – 15 повторения
Сгъване за задно бедро от седеж: 3 серии, 12 – 15 повторения
Повдигане за прасец от стоеж: 3 серии, 15 – 20 повторения
Магарешко повдигане / Повдигане за прасец от седеж: 3 серии, 15 – 20 повторения
Планк: 3 серии, 30 секунди

 

Етап 2: Седмици 5 – 8

Ключови моменти:
Ключови моменти: 3 тренировъчни дни, 1 почивен ден, 2 тренировъчни дни. Тренирате общо 5 дни в седмицата, които могат да са неделя, понеделник, вторник, сряда (почивка), четвъртък, петък, събота (почивка). Почивате 1-2 минути между сериите. Наблягайте на формата, но тренирайте до отказ при две изолирани упражнения на тренировка. Вработващите серии не са включени. Изпълнявайте 2 – 3 такива. Увеличавайте тежестта с 1-3 кг всяка седмица. Тренировките да са един ден горна част, един ден долна част и т.н. Никога не изпълнявайте две последователни тренировки за горна и долна част.

Тренировка 1: Горна част

Изтласкване от лег с дъмбели: 3 серии, 8 – 12 повторения
Изтласкване от полулег с щанга: 3 серии, 8 – 12 повторения
Флайс от полулег: 3 серии, 10 – 15 повторения
Гребане с щанга: 3 серии, 8 – 12 повторения
Набирания: 3 серии, 8 – 12 повторения
Придърпване на водоравен скрипец: 3 серии, 10 – 12 повторения

Тренировка 2: Долна част

Клек с щанга: 3 серии, 8 – 12 повторения
Лег преса: 3 серии, 10 повторения
Тяга с прави крака: 3 серии, 8 – 12 повторения
Сгъване за задно бедро от лег: 3 серии, 12 – 15 повторения
Планк: 3 серии, 45 секунди

Тренировка 3: Горна част

Раменни преси с дъмбели от седеж: 3 серии, 8 – 12 повторения
Придърпване на щанга към брадичката: 3 серии, 12 – 15 повторения
Повдигане с дъмбели напред: 3 серии, 15 повторения
Сгъване с дъмбел за бицепс: 3 серии, 10 – 15 повторения
Сгъване за бицепс чуков хват: 3 серии, 12 – 15 повторения
Кофички на ръба на лежанката: 3 серии, 8 – 12 повторения
Разгъване с щанга за трицепс от лег: 3 серии, 12 – 15 повторения

Тренировка 4: Долна част

Хакен клек: 3 серии, 12 – 15 повторения
Напади: 3 серии, 12 повторения на крак
Разгъване на бедрата от седеж: 3 серии, 12 – 15 повторения
Повдигане за прасец от стоеж: 3 серии, 15 – 20 повторения
Магарешко повдигане за прасец: 3 серии, 15 – 20 повторения
Повдигане за прасец от седеж: 3 серии, 15 – 20 повторения
Планк: 3 серии, 30 секунди

Спазвайте насоките ми в своите тренировки и скоро няма да се те начинаещ във фитнес залата. Влагайте се на максимум и прогресът скоро ще е налице. Резултатите няма да дойдат за един ден. Ще ми се да можеше, но ако беше така всеки щеше да ги постигне и добрата физика нямаше да буди възхищение.

Разбира се прогресът няма да дойде само с натоварването във фитнеса, колкото и усилия да полагате. Няма да застъпвам тезата, че 90% от успеха е в правилното хранене, а ще кажа че всичко е 50 / 50 , т.е. двете неща вървят ръка за ръка. Ако нямате правилно хранене няма да имате прогрес и възстановяване в тренировката. Ако нямате правилно построена и проведена тренировка, какво ядете е без значение. Четете, информирайте се и чак тогава се захващайте с тренировките.

Винаги може да разчитате на съвет или програма от мен.

Последвайте ме във Facebook и Instagram , за да получавате много съвети, снимки, клипве и всичко най-интересно в сферата на фитнеса и здравословното хранене.

Повече информация за програмите, които предлагам: Услуги от Кирил Танев

 

Facebook коментари

Виж още и: