Как да задържим постигнатите резултати от тренировките в залата, при период на почивка или принудително отсъствие?

Как да задържим постигнатите резултати от тренировките в залата, при период на почивка или принудително отсъствие?

В един или в друг момент, всеки един от нас е изправен пред неочаквано житейско събитие, което ни принуждава да си вземем почивка от посещенията в фитнес залата за известно време. Тази статия предлага по- задълбочен поглед върху техники, които могат да ви бъдат от огромна полза за съхраняването и поддържането на онези така трудно изградени мускули, в моментите когато тренировките в зала не са опция.

Мускулите: Използвайте ги, или рискувате да ги загубите

Често обсъждана тема в областта на фитнес и бодибилдинга е как намаленото използване на скелетните мускули, предизвиква тяхната атрофия или дегенерация във времето. Но много от спортистите, особено тези от вас които вдигат тежести, периодично предприемат седмица на „разтоварване“ от силови тренировки, като ги заместват с такива, придружени от значително по- малък обем и интензитет. Теоретично това позволява на трениращия да се възстанови психически и физически от хронични и интензивни тренировки, без опастността да изгуби натрупалата се мускулна маса и да развали постигнатите до момента резултати. Но какво ще кажете за ситуации, в които се налага да преустановим тренировки за дълъг период от време, например 1-2 седмици или дори повече? Естествено повечето хора се питат, колко дълго могат да се измъкнат без да тренират мускулите си, преди да се появи забележима мускулна атрофия, и спад във физическото състояние на тялото?

Ефекта от продължителна почивка и бездействие

Освен, ако не сте вързани към болничното легло, ако стоите далеч от залата в рамките на 1 седмица, шансът да загубите мускулна маса е минимален. Може да се почуствате по- малки, но причината е в леката загуба на мускулен тонус, вследствие на липсата от натоварване на нервната система. Също така хроничното възпаление на сухожилията и мускулите изчезва, което всъщност кара и двете да изглеждат подути, по- големи и по- стегнати. Може да загубите малко количество мускулна маса, ако сте преустановили физическата си активност в продължение на две седмици, но това не е достатъчно, за да забележите внушителна разлика. Всеки изгубен мускул бързо се възстановява, веднъж щом стъпите обратно в режим на активност.

Когато знаете, че трябва да пропуснете тренировки за 1-3 седмици, увеличете техния обем с около 50%, обикновено със същата продължителност от време, което трае периода на отсъствие. Това може да бъде постигнато, чрез увеличаване броя на сетовете на упражнение, или броя на тренировъчните сесии на седмица. Интензитетът (количеството на вдиганото тегло), остава приблизително същия, въпреки увеличаването на обема. Целта е да се създаде състояние на натрупана умора, така че по време на предприетата пауза, тялото да прекара повече време във възстановяване от изминалия стрес, вместо да отслабне.

При непланирано отсъствие на физическа активност, загубата на мускулна маса е строго индивидуална. Колкото по-дълго ви е отнело да постигнете моментното си ниво, толкова по- дълго ще се радвате на резултатите си. Ако вдигате тежести от 10 години и сте си изградили стабилна основа от структура, сила и размер, тя ще остане с вас много по- дълго, отколкото ако сте изградили физиката си за една година. Бързите печалби се губят най- лесно! Младите културисти, които започват на цикъл от стероиди, трупат 20 килограма за няколко месеца, след което ги губят само след 1 месец отсъствие от залата. Друг фактор се отнася до вида на тренировките, които практикувате. Колкото по “нервна” е вашата тренировка, толкова по- бързо губите натрупаната сила. Например, ако тренирате почти изцяло със серии от 1 до 3 повторения, рискувате да изгубите резултатите си в пъти по- бързо от някой, който тренира предимно с по- голям брой повторения. Мускулната маса натрупана с повече повторения показва по- дълги и по- стабилни резултати.

Колко от силата и размера си ще изгубите, също зависи от това, което правите по време на отсъствие от залата. Няколко проучвания потвърждават, че удължените периоди на неактивност (например в случаите, когато трябва да сте на легло) всъщност наистина могат да отслабят реакцията на мускулно- протеиновия синтез (МПС), който образува болус от есенциални аминокиселини /EAAs/. (Тук е полезно да вмъкнем, че тези незаменими аминокиселини бързо сформират болус, заобикаляйки черния дроб, където могат директно да влизат в системното кръвообращение. По този начин, аминокиселините в свободна форма упражняват анаболен ефект.) Ако прекратите използването на определени мускули, вие задействате така нареченото анаболно съпротивление, но поддържането на някаква физическа активност е наложително, дори и в междинните моменти, когато не тренирате пълноценно.

Въпреки, че няма определено правило за това, колко бързо възстановяваме загубеното време, придържайте се към отношението 1:1. Тоест същия период от време, който сте прекарали в липса на тренировки, ще ви бъде необходим за напълното възстановяване на изгубеният мускул.

Хранене по време на период на неактивност

Разумно е да продължите с извършването на някаква физическа активност, дори когато напуснете залата за неопределен период от време. По този начин, разтоварванията са всъщност полезен инструмент за запазване на реакцията на МПС и по- доброто усвояването на протеини /ЕААs/. По този начин ще постигнете изчистена от мазнини физика, за по- дълъг период от време. Въпреки, че съществува механизмът за анаболно съпротивление, при хора, които са в хроничен покой, все още е полезно да се поддържа достатъчен прием на протеини. Има хора, които агресивно понижават приема на калории, което осакатява катаболитнитния ефект по време на бездействие. Огромната грешка, която често се допуска е, че хората престават да се придържат към режима на хранене, който са упражнявали по време на активност. Вместо това започват да се хранят с по- вредна храна, да лягат късно, да спят по- малко, и спират да правят всички онези здравословни неща, които са спазвали, когато са били физически активни. Ако и вие действате така, със сигурност ще загубите мускулите си много по- бързо, и дори ще натрупате излишни мазнини в процеса. Негативните резултати ще доведат връщането ви обратно във форма, в доста трудна задача. Установените правила и добавки, чрез които сте усъвършенствали физиката си и сте постигнали добрите си резултати са същите, които ще ви помогнат да предотвратите загубата на мускули и натрупването на мазнини, при принудителна почивка. Опитайте се, да сте стриктни в диетата си, извършвайте известна физическа активност и продължете да използвате добавки, които ще помогнат в задържането на мускулната ви маса.

Facebook коментари

Виж още и: