Как да не качим излишни килограми по празниците?

Как да не качим излишни килограми по празниците?

Много често чувам израза: „Ядох много по празниците, сега ще тренирам много“ и съответно препълнени фитнес зали след обилните трапези. В случая се получава нещо като измиване на „гузната съвест“ и почти никакъв ефект върху изгарянето на изяденото.

Аз работя с много хора и през годините съм намерил решението за минимизиране на щетите по време на празничните трапези. Иска се само малко воля и желание и ефекта е 100% гарантиран.

Подготовката за празника трябва да започне поне 3 дни предварително с въглехидратно разреждане.

гликогенТялото на човек акумулира определено количество въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб, което използва за енергия. Когато се храним нормално без калориен дефицит и най-вече без въглехидратен дефицит, ние изпразваме този гликоген по време на тренировките и през деня, вършейки нормалните си задължения, след което чрез храната го запълваме. Представете си адве чаши с вода, едната е черния дроб, другата са мускулите. Постоянно изпразваме и допълваме. Ако ядем повече въглехидрати (пълним чашата) от необходимото, чашата прелива – т.е. излишъка се превръща в мазнина. Ако чашата стои полупълна имаме дефицит и при правилно разпределение на храненето тялото ни се обръща към телесните мазнини, за да компенсира калорийния дефицит.

Сега как да си възползваме от този механизъм за да избегнем „преливането“ на чашата по време на празниците.

Решението: Да изпразним максимално и двете чаши, за да осигурим място за „празничните трапези“. Това може да се получи, като намалим въглехидратите за 3 дни, увеличим глюкогено изпразващите тренировки.

На практика това означава, да консумираме въглехидрати 1 -2 пъти дневно максимум, за да осигурим на мозъка глюкоза и да не изпаднем в кетоза. За дамите препоръчвам 2 х 30 гр въглехидрати на закуска и след тренировка, на мъжете 2 х 50 гр въглехидрати по същото време.

Тренировките нека бъдат кръгови за цялото тяло с по 3 упражения за мускулна група в 3-4 серии. Препоръчвам 8-12 повторения за първите упражнения и 15-20 за последното. Почивките да са около 30 сек.

Още един трик за забързване на метаболизма – HIIT или високо интензивно HIITкардио! Включването му през преди обилни трапези има няколко положителни ефекта. Първо допълнително изчерпва глюкоген и гори калории, но основното е забързването на метаболизма в покой, т.е. след тренировка. В деня след HIIT горенето на калории в покой е с над 15% по-високо, което допълнително намалява щетите от обилното похапване по празниците!

Ето как би изглеждал един примерен хранителен режим за жена, която иска да запази постигнатото, но да се наслади на празничната храна:

Яйца и грейпфрутЗакуска: 3-4 белтъка, 1 грейпфрут

Обяд: 100-120 гр чисто пилешко/ пуешко месо + зеленчуци + 1 ч.л. ленено масло

След обяд: 1 доза суроватъчен протеин

ТРЕНИРОВКА

След тренировка: 5 оризовки

Вечеря: 120 гр сьомга или друга мазна риба + зеленчуци

 

И примерен режим за мъж, който иска да изчерпи гликогена преди празниците:

Закуска: 6-7 белтъка, 1 жълтък + 70 гр овесени ядки  Яйца и овесени ядки

Обяд: 150-180 гр чисто пилешко/ пуешко месо + зеленчуци + 1/2 авокадо

След обяд: 150- 180 гр бяла риба + зеленчуци + 1 с.л. ленено масло

ТРЕНИРОВКА

След тренировка: 1 банан, 1 доза протеин

Вечеря: 150-180 гр сьомга или друга мазна риба + зеленчуци

 

Тези хранителни режима са абсолютно примерни, като целта им е да покажат как би трябвало да се разпределят хранителните вещества през деня. Включването на HIIT може да бъде сутрин на гладно или след тренировка.

За хората, които ползват добавки препоръчвам включването на термогенен фет бърнер два пъти дневно за стимулиране на метаболизма и изгарянето на мазнини в покой.

Третия съвет, който ще ви дам е за самия празничен ден. Като начало препоръчвам да започнете деня с една кардио тренировка, ако имате възможност. По този начин ще си осигурите едни 300 – 400 ккал дефицит.

 

Закуската – в идеалния вариант, започнете чисто деня. 3-4 белтъка, 1 грейпфрут и чаша зелен чай.

Празничен обяд – тук аз прилагам един трик, като препоръчвам празничния обяд да започне с обилно количество салата. По този начин първо ще напълните стомаха си, апетита към храната ще спадне, ще си осигурите достатъчно фибри, които да забавят усвояването на останалата храна. Вероятността да изядете огромно количество храна след салатата спада на 50%. Следва основното ястие. Насладете се на менюто, като хапвате бавно, без да бързате и без да се тъпчете. Наслаждавайте се на всяка хапка и търсете удоволствието без да чувствате вина. Това, което правите е награда за положените усилия до сега.

Десерта – едни празничен обяд няма как да мине без десерт. Имайки в предвид, че преди това сте хапнали основното ястие и апетита е спаднал, една порция от сервирания десерт ще е достатъчна. Не се лакумеете за допълнителни порции и тъпчене до повръщане. Насладата от 1 парче кекс, торта или сладкиш е много по-голяма от колкото от бързото натъпкване с безкрайни количества микс от десерти.

За да осигурите правилно функциониране на организма, препоръчвам след обяд да направите едно малко алкално хранене – голяма зеленчукова салата, смути или фреш плюс доза суроватъчен протеин. По този начин метаболизма ви ще се забърза и ефекта от празничния обяд няма да е отрицателен.

Ако в същия ден ви предстои празнична вечеря, приложете схемата от обяда с обилна зеленчукова салата преди вечерята, нормална порция от вечерята и единична порция от десерта.

 

Имам един много важен съвет за всички и той е ДА НЕ ПОВТАРЯТЕ МРЪСНИЯ ДЕН! Никога не правете два последователни мръсни дни. Причината е, че в първия сте запълнили „чашите“ на макс и вероятността, те да прелеят през втория е огромна!

 

Facebook коментари

Виж още и: