Храната – нашият най-добрър приятел, или най-големият ни враг?

Храната – нашият най-добрър приятел, или най-големият ни враг?

Храната, която приемате може да бъде вашият най- добър приятел или най- големият ви враг. Каква храна консумирате, ще определи дали ще се радвате на добро здраве или чести боледувания. Когато разберете, колко важно е с какво се храните, и по- какъв начин го правите, това директно се отразява на живота, който водите. Пред вас ще се открие един нов свят, който ще удължи житейският ви цикъл и значително ще подобри качеството на живота ви.

Храненето е основна човешка нужда и предпоставка за здравословен живот. Правилното хранене е от съществено значение, още от най- ранните етапи на живота, и благоприятства за нормален растеж, развитие и активност. Консумацията на храна, която до голяма степен зависи от нейното производство и качество, определя здравето и хранителните навици на човека. Полезната и разнообразна храна е важна част от воденето на здравословен начин на живот. В комбинация с физическа активност, правилният хранителен режим ще ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло, да намалите риска от хронични заболявания, и да повишите глобално своето здраве. Дори и при хората с нормално тегло, лошата диета е свързана с големи рискове за здравето, които могат да причинят заболяване. Ако изберете “интелигентен” начин на хранене, вие сте на път да водите лишен от болести и оплаквания живот. Хранителните навици установени в детската възраст, често продължават и в зрелия период на човека, така че учейки децата си как да се хранят здравословно още от малки, вие ще им помогнете да останат здрави през целия си съзнателен живот.

Човешкото тяло изисква седем основни вида хранителни вещества. Храната е източник на тези основни хранителни групи – макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), микронутриенти (витамини и минерали), вода и фибри. Макронутриентите са хранителните вещества, от които се нуждаем в сравнително големи количества. Микронутриентите са хранителните вещества, от които се нуждаем в сравнително малки количества.

Макронутриентите могат допълнително да се разделят на енергийни макронутриенти, които осигуряват енергия, и макронутриенти, които не осигуряват енергия.

Въглехидрати - 4 kcal на грам

Въглехидратните молекули включват монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), дизахариди и полизахариди (нишесте). По важност, полизахаридите са по- добрия избор от монозахаридите, тъй като те са по- сложни, и следователно отнемат повече време за разграждане, и абсорбиране в кръвния поток. Това означава, че те не причиняват големи щети в нивата на кръвната захар, свързани със сърдечно- съдови заболявания. Особено богати на нишесте са оризът (85%), пшеницата (75%), царевицата (72%) и картофите (25%). Храни, като въглехидрати ви дават енергия, за да функционирате правилно през целия ден. Всъщност, мускулният гликоген (част от групата на полизахаридите) е важен елемент, който ви помага да поддържате енергийните си нива през целия ден. Когато приемате въглехидрати, панкреасът ви освобождава хормон, наречен инсулин. Инсулинът помага на въглехидратите да се съхраняват в мускулите или под формата на мазнини. Съхранените въглехидрати в организма също са известни като гликоген. Присъствието на гликогенът е от особено значение преди тренировка, тъй като ще ви снабди с нужната енергия да постигнете по-добри резултати при загуба на мазнини.

Протеини - 4 kcal на грам

Има 20 аминокиселини – органични съединения, открити в природата, които се комбинират, за да образуват протеини. Те са разделени на 2 основни групи – заменими и незаменими. Заменими са тези аминокиселини, които човешкото тяло може само да произведе. Незаменими (есенциални) аминокиселини са 8 на брой – метионин, треонин, триптофан, левцин, изолевцин, лизин, фениланин и валин. Те могат да се открият в риба, яйца, сусам, агнешко и телешко месо, кафяв ориз, извара, мляко и яйца, бадеми, боб и леща, пилешко и пуешко месо, както и в зърнените храни. Аминокиселините са от огромно значение за здравето на човека, тъй като участват в изграждането и възстановяването на всяка мускулна тъкан. Всяка тъкан в тялото ни се състои от протеини, затова тяхната консумация, в правилното количество и в зависимост от индивидуалното физическо натоварване, е изключително важна за възстановяването на човешкото тяло и правилното му функциониране. Протеините са основната предпоставка за силен имунитет и здрава нервна система.

Мазнини - 9 kcal на грам

Мазнините са необходими хранителни вещества, и неизменна част от здравословното хранене. Те са от жизненоважно значение при изпълнението на много основни функции в човешкото тяло. Мазнините смазват ставите, подпомагат органите в производството на хормони, и участват при абсорбцията на някои витамини като А, D, Е и К. Те намаляват възпалението и поддържат здравословното ниво на мозъчните клетки. Мазнините се складират в тялото като депа, и се явяват основният ни източник на енергия.

Мазнините са триглицериди – три молекули висши мастни киселини и тривалентния алкохол глицерол. В зависимост от вида им и дължината на тяхната верига, мазнините се делят на следните основни вида – наситеини, ненаситени, полинаситени и трансмастните киселини.

Наситени мастни киселини. Този тип мазнини е причината за стереотипния знаменател, че мазнините са лоши! Те се срещат най- вече в животинските храни и в голямо количество могат да предизвикат високи нива на триглицериди в организма, което води до сериозни здравословни изменения. Наситените мазнини се срещат най- често в яйцата, говеждото и свинското месо. Частично, наситените мазнини са необходими за производството на някои хормони в човешкото тяло, и следователно не бива да се изключват напълно от диетата.

Ненаситени мастни киселини. Това са добрите мазнини с положителен ефект върху тялото. Те спомагат за поддържане на добри нива на холестерола и кръвното налягане, както и при възстановяването на мускулната тъкан, особено след тренировка. Ненаситените мазнини се срещат най-често в студено пресования зехтин, фъстъченото олио и олио от канола.

Полинаситени мастни киселини. Това са Омега- 3 и Омега- 6 мастни киселини. Тъй като, нашият организъм не може да произведе полинаситените мазнини по естествен път, те трябва да бъдат набавени чрез съответната храна или хранителни добавки. Тази основна група мастни киселини, предотвратява съхраняването на прекомерно количество “лоши” мазнини и ускорява възстановявителният процес на мускулите. Храни, богати на Омега- 3 полинаситени мазнини са рибни масла, сьомга, пъстърва и риба тон, както и ленено и слънчогледово олио. Храни, богати на Омега- 6 полинаситени мазнини са пилешкото месо, яйцата, и зеленчуковите олиа, като авокадо.

Трансмастните киселини или хидрогенни мазнини. Тези конкретни мастни киселини, често остават неспоменати. Необходимо е хората да разберат точно какво представляват те, и как точно засягат нашето тяло. Трансмастните киселини се получават чрез частично хидрогениране (прибавяне на водородни атоми), на растителни масла и помагат на храните да имат по- дълъг срок на годност. Тези мазнини модифицират вкуса на храните, и ако се консумират редовно, водят до повишаване на нивото на LDL (лошия) холестерол, и дори понижават нивото на HDL (добрия) холестерол. Освен това тези мазнини, влияят на нивата на инсулина и водят до сърдечни проблеми сред редица други заболявания.

Макронутриенти, които не доставят енергия

Водата и фибрите не доставят енергия, но са също толкова важни, както и останалите макронутриенти. Фибрите са значителна съставка за правилното храненене, здравето и благоприятната чревна флора.

Като изключим мазнините, около 70% от човешкото тяло е вода. Тя е жизненоважна за множество процеси в човешкото тяло. Количеството ежедневен прием на вода е тясно свързано с теглото, възрастта, температурата на околната среда, физическата активност, както и с различните здравни състояния и хранителни навици.

Микронутриенти. Витамини и минерали

Витамините и минералите притежават важни хранителни свойства, от които организмът ни се нуждае, не само за добра функционалност, но и за осъществяването на по- бързи химични реакции. Те са точно толкова необходими, както и трите макронутриента, само че в малки количества. B-комплексните витамини например, осигуряват голяма полза за здравето, тъй като те спомагат за разграждането на въглехидратите в организма, което в последствие ви дава повече енергия. Хората, които имат добре балансирана диета, в повечето случаи успяват да си набавят всички необходими витамини и минерали, от храната която приемат ежедневно.

Освен количеството на калорийния прием на ден, качеството на храната е също толкова определящо за благоприятното функциониране на човешкия организъм. Затова, избора на висококачествени и здравословни храни, е ключово за постигането на добри хранителни навици и регулирана телесна маса. Висококачествените храни включват нерафинирани и минимално преработени храни, като зеленчуци и плодове; пълнозърнести храни; здравословни мазнини и здравословни източници на протеини. Сред нискокачествените храни са гено- модифицирани и преработени храни, снаксове, “натурални” сокове и готови подсладени напитки, рафинирано бяло брашно, рафинирана захар, пържени храни, и храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини.

Facebook коментари

Виж още и: