Функционална тренировка за покачване на силата, издръжливостта и намаляне на подкожните мазнини

Функционална тренировка за покачване на силата, издръжливостта и намаляне на подкожните мазнини

Ден 1  

Кардио 60 мин

Ден 2  

Бягане    10 мин.

Загрявка

1. Clean & Jerk    1 загр. 3 х 6

2. Клек с вдигнати ръце    1 загр. 3 х 6

2. Обръщане    1 загр. 3 х 6

3. Мъртва тяга    3 х 10-6-2

4. Раменна преса    3 х 6

5. Сгъване с прав лост за бицепс    3 х 6

6. Изтласкване с тесен хват за трицепс    3 х 6

7. Молитва на скрипец с тежест    3 х 10

8. Придърпване на скрипец с крака за долната част    3 х 10

9. Руско усукване    3 х 10

Ден 3

Кардио 60 мин

Ден 4    

Бягане    10 мин.

Загрявка

Кръг 1

Бърби    21-15-9

Дедлифт то хай пул с щанга    21-15-9

Набиране    21-15-9

Кръг 2    

Плиометрични лицеви опори    21-15-9

Тръстери    21-15-9

Катерач    21-15-9

Кръг 3

Ножица със скок    21-15-9

Крокодил    21-15-9

Суинг    21-15-9

Кръг 4

Ножица за краката    21-15-9

Крънч преси    21-15-9

Странични преси    21-15-9

Добро утро    21-15-9

Ден 5

Кардио 60 мин

Ден 6  

Бягане    10 мин

Загрявка  

Кръг 1

1. Изтласкване от тилен лег    3 х 12-8-6

2. Гребане с щанга    3 х 12-8-6

3. Раменна преса    3 х 12-8-6

4. Придърпване на горен скрипец широко    3 х 12-8-6

Кръг 2 

1. Кофички за гърди    3 х 12-8-6

2. Сгъване с щанга за бицепс    3 х 12-8-6

3. Разгъване на скрипец за трицепс    3 х 12-8-6

4. Разтваряне в страни за рамо    3 х 12-8-6

Кръг 3 

1. Разгъване за бедрата на машина    3 х 12-8-6

2. Сгъване за задно бедро    3 х 12-8-6

3. Хакен клек    3 х 12-8-6

4. Тяга с прави крака    3 х 12-8-6

Кръг 3

1. Повдигане на краката от лег    3 х 30-20-10

2. Коремни преси    3 х 30-20-10

3. Наклони на страни    3 х 30-20-10

4. Хипер екстнезии    3 х 30-20-10

Ден 7  

ПОЧИВКА

 

Facebook коментари

Виж още и: