Един мой микро режим за изчистване

Един мой микро режим за изчистване

Моето ежедневие е изключително напрегнато, свързано с много работа и ангажименти. Но спортът е част от него и винаги е бил. Рядко си позволявам да изляза от форма и тази година ми беше много дискомфортно по-голямото покачване на теглото. Разбира се умишлено реших да направя по-дълъг основен период като си позволих по-голям % подкожни мазнини. В крайна сметка достигнах 90 кг при моя ръст от 178 см, което за мен е доста високо тегло. Бях планувал да стигна 93-95 кг, но след една снимка на плажа това ми желание се изпари на мига и започнах плавно изчистване. За съвсем кратко време вече бях моите 85 кг, в доста по-добра форма от миналата година. Това ми отне 6 седмици. Предлагам ви на кратко режима ми на хранене и тренировки за тези 6 седмици. Той е супер лесен за изпълнение и е подходящ за хора със забързано ежедневие, които тренират натурално.
Хранителен план:
След ставане от сън: 3 мл Цветита зелен чай
КАРДИО – 20 мин бягане навън
След кардиото: 1 доза Sport Definition BCAA Pro Definition
Закуска: 8 белтъка, 100 гр овесени/ ръжени или други ядки , 100-200 гр боровинки
Обяд: 150 гр пуешко филе + 1 среден сладък картоф + салата
След обяд: 150 гр пилешко филе + зеленчуци
Преди тренировка: 1 доза Sport Definition Pump Kick
По време на тренировка: 2 дози Sport Definition BCAA Pro Definition
След тренировка: 1 доза Sport Definition Whey Goat & Sheep + 50 гр фурми
Вечеря: 150 гр риба + 70 гр преди варене кафяв ориз
Преди лягане: 30 гр сурови ядки или 2 цели яйца

Тренировъчен план:

ПОНЕДЕЛНИК Серии/повторения Почивка м/у сериите Почивка м/у упражненията
Гръб, трапец, преса 2 загряващи / 2 тежки работни
1. Набиране 3 х отказ 60 сек 90 сек
2. Придърпване на горен скрипец с тесен подхват 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
3. Гребане тип „мечка” 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
4. Обратно гребане към гърдите 3 х 15 60 сек 90 сек
5. Мъртва тяга 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
6. Трапец с щанга 4 х 10+ДС 60 сек 90 сек
7. V-коремни преси 3 х отказ 30 сек 30 сек
8. Повдигане на краката от лакътна опора със задържане
* задържай за 3 сек. в най-горно положение
3 х отказ 30 сек 30 сек
9. Странични преси на римско столче 3 х 30 на страна Редуваш без почивка
Кардио вървене на пътека под наклон 20 мин 140 пулс
ВТОРНИК
Гърди, Рамо
1. Изтласкване на щанга от полулег
* темпо 4 сек спускане, експлозивно вдигане, без спиране
12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
2. Изтласкване на смит машина от обратен лег 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
3. Флайс от лег 4 х 10 60 сек 90 сек
4. Кофички – правиш до отказ и отиваш на кросовъра
+ кросовър
СУПЕР СЕРИЯ
3 х отказ + 15
60 сек 90 сек
5. Задно рамо с дъмбели, легнал по корем на наклонена пейка 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
6. Раменни преси на смит машина 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
7. Разтваряне в страни с кабел от долен скрипец – макарата минава зад тялото 4 х 10 40 сек 90 сек
8. Повдигане на диск успоредно на пода 4 х 10 40 сек 60 сек
Кардио – въртене на колело 20 мин 140 пулс
Сряда
Почивка
Четвъртък
Трицепс, Бицепс
1. Разгъване за трицепс от горна макара над главата 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
2. Разгъване с дъмбели от обратен наклон 12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
3. Разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка
+ Кофички на ръба на лежанката
Супер серия
4 х 8 + отказ
60 сек 90 сек
4. Сгъване за бицепс с прав лост
* темпо 4 секунди негативна част, експлозивно вдигане
12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
5. Сгъване с дъмбели хват чук от лег на 45 градуса
* лягаш по корем на лежанката и ръцете ти висят право надолу. Така започваш бавно движението нагоре
12-10-8-8 + ДС 60 сек 90 сек
6. Сгъване с кабели от долни макари, китките сочат нагоре към тавана
* ръцете са максимално прибрани до тялото, стягаш и вдигаш с бицепсите
4 х 10 60 сек 90 сек
Кардио вървене на пътека под наклон 20 мин 140 пулс
ПЕТЪК
Крака, прасец, преса
1. Разгъване за бедрата на машина
* Темпо 4 секунди спускане, експлозивно вдигане, без задържане
15-15-10-ДС 60 сек 90 сек
2. Клек с щанга на смит машина 12-10-10-ДС 60 сек 90 сек
3. Лег преса с разкрач, малко по широк от този на рамената
* спускаш бавно, в най-долно положение спираш за 2 секунди и вдигаш бавно за 4 секунди, горе не задържаш, спускаш бавно за 4 секунди отново
4 х 15 60 сек 90 сек
4. Сгъване за задно бедро на машина от лег
* Темпо 4 секунди спускане, експлозивно вдигане, без задържане
15-15-10-ДС 60 сек 90 сек
5. Екстензия с един крак на римско столче за задно бедро 4 х 15 60 сек 90 сек
6. Прасец на машина от седеж 15-15-10-10-ДС 60 сек 90 сек
7. Молитва на скрипец 3 х 15+ДС 30 сек 30 сек
8. Двойни коремни преси с тежест 3 х 15+ДС 30 сек 30 сек
9. Коси коремни мускули на горен скрипец 3 х 30 на страна 30 сек 30 сек
Кардио – въртене на колело 20 мин 140 пулс
СЪБОТА и НЕДЕЛЯ
ПОЧИВКА или кардио сутрин на гладно 30 мин

 

Facebook коментари

Виж още и: