Mein persönliches Mikro Ernährungsplan für Fettabbau

Mein persönliches Mikro Ernährungsplan für Fettabbau

Trainingsübungen

Ich habe einen ziemlich angestrengten Alltag, der mit meiner Arbeit und weiteren Beschäftigungen zusammenhängt. Der Sport war und ist immer ein Teil davon. Ich erlaube mir selten ausser Form zu sein, jedoch habe ich dieses Jahr an Gewicht zugenommen, und diesbezüglich fühlte ich mich sehr unwohl. Selbstverständlich war dies ja auch meine Absicht, eine längere Muskelaufbauphase mit einem höheren Prozentansatz an Körperfett einzugehen. Im Endeffekt habe ich 90 Kilo zugenommen, die für meine Körpergrösse von 178 cm ein ziemlich hohes Gewicht sind. Eigentlich habe ich geplant, bis zu 93-95 Kilo zuzunehmen, aber nachdem ich ein aktuelles Bild von mir am Strand aufgenommen und gesehen habe, hat sich sofort meine Motivation verringert, so dass ich schrittweise meine Fettabbaudiät eingeführt habe. Die Ergebnisse konnte ich bereits für nun eine kurze Zeit sehen- 85 Kilogramm Gewicht, und eine deutlich bessere Körperform als das letzte Jahr. Dies hat mir insgesamt 6 Wochen gekostet. Hier unten zeige ich Euch mein persönliches Ernährungs- und Trainingsplan für diese 6 Wochen. Er ist ganz einfach nachzufolgen und ist passend für Menschen, die eine Vollzeitbeschäftigung haben und naturell trainieren möchten.

Ernährungsplan

Nach dem Aufstehen: 3 ml Cvetita Herbal Green tea
Cardio: 20 Min. Joggen
Nach dem Cardio: 1 Dose Sport Definition BCAAs Pro Definition
Frühstück: 8 Eiweiss, 100 g Hafer- oder Roggenflocken, 100-200 g Blaubeeren
Mittagsessen: 150 g Putenfleisch, 1 mittelgrosse Süsskartoffel, Salat/Gemüse
Nachmittagssnack: 150 g Putenfleisch, Salat/Gemüse
Vor dem Training: 1 Dose Sport Definition Pump Kick
Während Trainings: 2 Dosen Sport Definition BCAA Pro Definition
Nach dem Training: 1 Dose Sport Definition Whey Goat & Sheep + 50 g Dateln
Abendessen: 150 g Fisch, 70 g Braunreis (vor dem Kochen)
Vor dem Schlafengehen: 30 g rohe Nüsse oder 2 ganze Eier

Montag Sätze/Wiederholungen Satzpause Übungspause
Muskelgruppe:Rücken, Trapez, Abs 2 Warm Up-Sets, 2 Arbeitssätze
Klimmzüge für den Rücken 3 x bis Maximum 60 sek 90 sek
Enger Latzug mit Rückgriff zur Brust 12-10-8-8-DS 60 sek 90 sek
T-Bar Rudern 12-10-8-8-DS 60 sek 90 sek
Umgekehrtes Rudern zu der Brust 3 X 15 60 sek 90 sek
Kreuzheben 12-10-8-8-DS 60 sek 90 sek
Trapez mit Barbell Zug 4 x 10+ DS 60 sek 90 sek
 V-Bauchpressen  3 x bis Maximum
 Bein-/Knieheben am Jetpack (3 sek. anhalten)  3 x bis Maximum  30 sek  30 sek
 Seitliche Bauchsitups auf dem RomanChair  3x 30 auf Seite  Ohne Unterbrechung
Cardio Laufband auf hoher Steigung 20 min. 140 Puls
 Dienstag
Brust, Schulter
Schrägbankdrücken mit Langhantel )4 sek. senken, explosiv drücken, ohne Pause 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Bankdrücken /Rückseite/ mit der Smith Maschine 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Kurzhantel-Flys 4×10 60 sek 90 sek
Trizeps-Dip bis zum Max.-> Crossover 3 x bis Maximum/+15 60 sek 90 sek
Hintere Schulter mit den Kurzhanteln auf der Schrägbank 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Schulterpresse an der Smith Maschine 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Seitheben am unteren Kabelzug einseitig (Kabel hinter dem Körper) 4×10 40 sek 90 sek
Hantelscheiben parallel zum Boden heben 4×10 40 sek 90 sek
Cardio- Sitzergometer 20 Min. 140 Puls
Mittwoch
Auszeit
Donnerstag
Trizeps, Bizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug über dem Kopf 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Trizepsdrücken mit den Kurzhanteln auf der Rückschrägbank 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
V-Griff Kabelzug ziehen+ Trizeps -Dip am Bankrand X 8 + bis Maximum 60 sek 90 sek
Bizepscurls mit dem Langhantel
*4 Sek. Tempo senken, explosiv ziehen
12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
Bizepscurls auf 45 Grad Winkel mit den Kurzhanteln 12-10-8-8+DS 60 sek 90 sek
(Hammergriff) auf Liegebank
Bizepscurls am Kabelzug, die Handgelenke zum Dach
*Die Arme eng zum Körper, Bizeps anspannen und ziehen
4×10 60 sek 90 sek
Cardio Laufband (Incline Walking) 20 Min. 140 Puls
Freitag
Beine, Waden, Bauchpresse
Beinstrecker
*4 Sek. Tempo Senken, explosiv strecken ohne anzuhalten
15-15-10+DS 60 sek 90 sek
Squats/Kniebeugen mit dem Langhatel an der Smith Maschine 12-10-10+DS 60 Sek 90 Sek
Beinpresse hüftbreit (langsam runterdrücken, 2 Sek. anhalten und 4 Sek. ziehen ohne anzuhalten, dann 4 Sek. drücken und wiederholen 4 x15 60 Sek 90 Sek
Beinbeuger
(4 Sek. Tempo – die Beine nach unten senken, explosiv beugen ohne anzuhalten
15-15-10+DS 60 Sek 90 Sek
Rückenstreckung am Roman Chair (Beinbizeps) 4×15 60 Sek 90 Sek
Sitzendes Wadenheben am Wadengerät 15-15-10-10+DS 60 Sek 90 Sek
Crunch am Seil 3 x 15 +DS 30 Sek 30 Sek
Doppelte Bauchpresse mit Gewicht 3 x 15 +DS 30 sek 30 sek
Cable Wood Chops für die schräge Bauchmuskulatur 3 x 30 auf Seite 30 Sek
Cardio – Sitzergometer 20 Sek 140 Puls
 Wochenende – Auszeit oder30 Min. Cardio morgens vor dem Frühstück
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