Тренировки и упражнения

Осемседмична тренировъчна програма за начинаещи

Често виждам как хора, които за първи път стъпват във фитнеса изпълняват сложни, детайлни програми, с които се смазват от умора, често получават травми и още по-често НЕ ПОЛУЧАВАТ никакъв ефект. В тази статия подготвихме кратко представяне на примерна тренировка за НАЧИНАЕЩИ във фитнеса! Винаги съм препоръчвал тренировъчните планове да са индивидуални и затова рядко публикувам конкретни тренировки, но тук просто искам да покажа насоката, която трябва да спазват начинаещите. 1. Редувайте тренировъчни дни с почивка През първите четири седмици […]

Упражнения с които да оформите седалищните мускули и задното бедро

Ако липсата на физическа активност ви кара да се чувствате леко отпуснати и по – специално кара дупето ви да изглежда обезформено, не се учудвайте. Мускулите, които страдат най – много от заседналия начин на живот са седалищните, тъй като те са най – голямата и силна мускулна група в тялото ви. Тази мускулна група се състои от три основни мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул, малък седалищен мускул и всички работят заедно, за да изпъват, разтварят и завъртат […]

Знаете ли какво е чийтинг, и полезен ли е той?

Какво представлява чийтингът по време на тренировка? Чийтингът е познат като измама (от англ. cheating), която се среща доста често сред трениращите, и често пъти е предпоставка за контузии и травми по време на тренировка. Същността на чийтинга е да се увеличават работните килограми, без тялото да е готово за това, да си затваряме очите при чувство за болка или парене в мускулите, при липса на гъвкавост или схванатост, или да се прави дадено упражнение без достатъчно познание за неговото [...]

Как да задържим постигнатите резултати от тренировките в залата, при период на почивка или принудително отсъствие?

В един или в друг момент, всеки един от нас е изправен пред неочаквано житейско събитие, което ни принуждава да си вземем почивка от посещенията в фитнес залата за известно време. Тази статия предлага по- задълбочен поглед върху техники, които могат да ви бъдат от огромна полза за съхраняването и поддържането на онези така трудно изградени мускули, в моментите когато тренировките в зала не са опция. Мускулите: Използвайте ги, или рискувате да ги загубите Често обсъждана тема в областта на [...]

Колко да почиваме между сериите?

Един от най-малко засяганите въпроси, а и нещо, на което не се обръща много внимание, не се пише в статиите, а и често липсва в готовите програми са ПОЧИВКИТЕ. Колко да се почива между сериите и упражненията? Има ли значение целта, която гоним при избора на почивки? Изобщо трябва ли да се засичат или просто да я караме по усет? Ако сте от тези, които искат да увеличат мускулната си маса, значи наистина давате всичко от себе си в тренировките […]

Как и кога да включим дроп сериите в нашата тренировка?

Тренирайки за изграждане на мускулна маса или релеф, бързо ще разберете, че много неща работят, но нищо не работи завинаги. Базовият подход 3 серии по 10 повторения или 4 по 8, който изпълнявате още от ученик, сигурно е спрял да дава резултати откакто завършихте гимназията. Затова напредналите бодибилдъри започват да модифицират всяко парче от тренировъчния пъзел. Увеличаване на тежестта, на обема на тренировката, смяна на упражненията – в един момент несъмнено ще научите кое работи за вас. Така тренировката става […]

Един мой микро режим за изчистване

Моето ежедневие е изключително напрегнато, свързано с много работа и ангажименти. Но спортът е част от него и винаги е бил. Рядко си позволявам да изляза от форма и тази година ми беше много дискомфортно по-голямото покачване на теглото. Разбира се умишлено реших да направя по-дълъг основен период като си позволих по-голям % подкожни мазнини. В крайна сметка достигнах 90 кг при моя ръст от 178 см, което за мен е доста високо тегло. Бях планувал да стигна 93-95 кг, […]

Какво е Y3T?

Нийл Хил е легенда в бодибилдинга и е световно признат за създател на тренировъчната програма Y3T (Yoda 3 Training). Въз основа на 30 годишния си опит разработва изпитана във времето система, която спомага за натрупването на мускулна маса посредством циклично редуване на интензивност, повторения, почивки и натоварване. В днешно време Y3T не е само за състезатели в бодибилдинга; подходяща е за всички спортисти, които искат да подобрят тялото и представянето си с минимален риск от травми. Уникалната седмична цикличност на […]

Фактори които влияят върху процесите на изгаряне на мазнини

Разбирането на процеса липолиза и как тялото ни изгаря мазнините, ще ви помогне в постигането на вашата цел. Липолизата често остава извън светлината на прожекторите за сметка на термогенезата, но всъщност малко хора се замислят, че за да се стигне до изгарянето на мазнините, те първо трябва да се подготвят за това с помощта на липолизата. Този физиологичен процес всъщност представлява разграждането на триглицеридите в нашия организъм до свободни мастни киселини и глицерол. Свободните мастни киселини се отделят в кръвообращението […]

За FST7 и как да прилагаме тази тренировъчна програма

Преди години, когато започвах да се занимавам с фитнес имаше много списания от България и чужбина, издаваха се и доста книга. Тогава най-популярната беше на братята Бен и Джо Уидър, където имаше много различни принципи на тренировка, както за мускулна маса, за релеф, основен период, състезателен и т.н.т. Много се наблягаше на основата – тренировката. Напоследък все повече говорим за хранене, добавки, препарати, търси се чудото и като че ли не се обръща толкова внимание на това как тренираме. А […]